Comer en exceso, una dieta rica en carbohidratos, la inactividad física, los trastornos hormonales y el estrés a menudo conducen al problema de la obesidad en la zona abdominal, que no puede dejar de molestar a la mitad femenina y masculina de la humanidad. Además de la grasa subcutánea, en el abdomen también se forma grasa visceral, que envuelve los órganos internos, por lo que el tamaño de la cintura dista mucho de ser ideal. Cómo deshacerse de todo tipo de tejido graso y qué ejercicios para adelgazar en el abdomen y las caderas son los más eficaces: lo descubriremos a continuación.
Recomendaciones: que hacer con los depósitos de grasa en la cavidad abdominal
Comencemos con sencillas recomendaciones generales y motivos que provocan la obesidad abdominal para entender de dónde crecen las "piernas".
Si la circunferencia de la cintura en las mujeres supera los 80 cm y en los hombres los 94 cm, es signo de presencia de exceso de grasa visceral y, por tanto, de mala salud.
- Minimiza los carbohidratos simples.El principal motivo de la acumulación de grasa subcutánea y visceral es una dieta desequilibrada, dominada por carbohidratos simples (azúcares, harinas, pastas, patatas, frutas y frutos secos, miel, cereales con alto índice glucémico).
- Elimine los productos de glicación de su dieta:comida rápida y alimentos ricos en grasas animales y vegetales (hamburguesas, patatas fritas, tocino frito y filetes fritos en aceite vegetal, carne al horno con corteza crujiente frita), etc. Todos estos son productos de la inflamación, proteínas que, bajo la influencia de las altas temperaturas, se unen a la molécula de glucosa (proteína glucosilada). Por tanto, no todas las carnes son saludables; es mejor hervirlos, guisarlos o cocerlos al vapor.
- Reducir la presencia de grasas Omega-6 saturadas y poliinsaturadas.Sí, los ácidos grasos también son diferentes y es importante su correcta proporción. Por el contrario, se deben aumentar los omega-3 y 9: estos son aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de pescado, aguacate y nueces. Pero minimice el contenido de aceite de girasol, maíz, maní, palma y canola.
- Muévete más.No es ningún secreto que la baja actividad provoca la acumulación de grasa, ya que prácticamente no se gasta energía. Camina más durante el día, de esta forma la grasa se utilizará como combustible.
- Entrena regularmente:Son suficientes 3 entrenamientos por semana de no más de 1 hora.
- La formación debe ser variada.Es un gran error realizar solo ejercicios para el abdomen y las caderas, ya que son músculos pequeños y, al realizar una carga tan aislada, el cuerpo quemará peor la grasa. No es necesario el trabajo local con el "área problemática". Cuanto más trabajan los músculos, más fuerza necesita el cuerpo para restaurarlos, y de dónde la obtiene: de las reservas de grasa. Si tu entrenamiento incluye ejercicios de core que involucren la mayor cantidad de músculos posible, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de equilibrio (incluidos los estáticos), la pérdida de peso será mucho más efectiva.
- El sobreentrenamiento de las actividades diarias provocará fatiga y estrés., siendo en el que el cuerpo no libera grasas, sino que, por el contrario, las acumula. Por eso, es importante no sólo descansar del entrenamiento, sino también dormir lo suficiente, al menos 8 horas.
Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Antes de comenzar tu entrenamiento, haz un breve calentamiento durante 5-7 minutos. Puede ser cualquier ejercicio cardiovascular: saltar la cuerda, correr sobre el terreno, dar pasos laterales y solo el primer ejercicio del complejo, pero sin peso y con una gran cantidad de repeticiones. Por ejemplo, realice sentadillas aéreas de 30 a 50 veces.
sentadillas aéreas
Estas sentadillas se realizan sin equipo adicional, lo que es la mejor opción para principiantes. Levante los brazos por encima de la cabeza cuando los muslos estén paralelos al suelo. Para aquellos que estén más preparados es posible realizar la versión clásica con barra o mancuernas.
marcha del granjero
Estas estocadas trabajan una gran cantidad de músculos, además es necesario mantener el equilibrio, lo que hace que el ejercicio sea muy eficaz para combatir la grasa. Da pasos laterales por la habitación, date la vuelta y completa el número requerido de repeticiones. Si el espacio es limitado, realice estocadas alternas simples hacia adelante.
Eructos
Si eres un deportista entrenado, realiza un ciclo completo de burpees con flexiones; Si eres principiante, puedes eliminar las flexiones del ciclo, dejando solo los fondos de la tabla en la posición inferior. A continuación se muestra una versión simplificada del ejercicio.
barra dinámica
Levantar desde los codos, enderezar alternativamente los brazos y regresar hacia atrás, desarrolla no solo la cintura escapular, sino que también afecta efectivamente las áreas abdominal y lateral. Se trata de tensión estática en los músculos del área objetivo. Y, en general, el ejercicio consume mucha energía.
corriendo por el puente
Una de las variaciones de la plancha que quema una gran cantidad de calorías y trabaja directamente los músculos abdominales. Y esto es exactamente lo que necesitamos.
sentadillas plié
Un ejercicio básico que involucra los músculos más grandes del cuerpo y, como ya sabemos, ayuda a combatir la grasa de manera rápida y efectiva en todo el cuerpo, así que no ignores los ejercicios para las piernas.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales profundas, una modificación de la versión clásica, queman muchas calorías, fortalecen los músculos grandes del cuerpo y aumentan el pulso, lo cual es muy importante para quemar grasa. Realiza el mismo número de repeticiones en cada lado.
Saltos en cuclillas
Un ejercicio pliométrico que acelera la lipólisis, la descomposición de la grasa, porque satisface dos condiciones que necesitamos: involucra los grandes músculos del cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco gracias a técnicas explosivas. Si le resulta difícil saltar, párese de puntillas en el punto más alto.
Salta al tablero
Y esta es una de las versiones simplificadas de los burpees, pero no menos efectiva, ya que es un potente quemagrasas. Si la opción es demasiado difícil, da pasos alternos hacia las palmas y luego regresa a la tabla.
Elevación pélvica con plancha lateral
El ejercicio consiste en trabajar la zona lateral del cuerpo (incluidos los músculos abdominales oblicuos). Realice el levantamiento de pelvis en cada lado de la misma manera. Los practicantes avanzados pueden realizar la opción con el brazo estirado, pero la pelvis no debe tocar el suelo.
Sube a un banco
Una excelente variación y alternativa a las estocadas y sentadillas tradicionales. Pise alternativamente sobre cualquier superficie estable, dando el mismo número de pasos en cada pierna. Para aquellos que estén más preparados es posible añadir una estocada hacia atrás en el suelo.
flexiones de rodilla
Las flexiones en una versión simplificada para mujeres ayudan a cargar la cintura escapular, pero también involucran los abdominales, manteniendo la posición correcta de la columna. Eso sí, si es posible, haz la versión clásica con las piernas rectas.
Plancha con elevación simultánea de extremidades.
La tensión estática en los músculos abdominales mientras se levantan simultáneamente las extremidades opuestas quema más calorías (a diferencia de la plancha clásica) porque entrena más los músculos profundos que mantienen el equilibrio. Tómate tu tiempo, haz el ejercicio de forma consciente.
Extensión de rodillas en plancha
Mientras estás en posición de tabla, alternativamente lleva las rodillas hacia los lados, tirando de ellas hacia los hombros. Este ejercicio involucra intensamente tanto al recto abdominal, como al transverso del abdomen y a los músculos abdominales oblicuos internos y externos. Al igual que con cualquier versión de la tabla, asegúrese de que la zona lumbar no se doble.
Plancha con elevación de pelvis
Otra opción que apunta directamente a los músculos abdominales. En la posición inicial sobre los antebrazos, exhale, levante la pelvis tanto como sea posible y luego regrese lentamente. Si es necesario, esta opción se puede realizar con los brazos rectos.
Una serie de entrenamientos en casa durante una semana.
Día 1
- Sentadillas aéreas 3*20
- Paseo del granjero 3*20
- Burpees 3*10-20
- Barra dinámica 3*20
- Paseo en plancha 3*20
Dia 2
- Plie sentadillas 3*20
- Estocadas laterales 3 * 20
- Saltar 3*15-20
- Saltos en plancha 3*15-20
- Levanta la pelvis en plancha lateral 3*15-20
Día 3
- Párese en un banco de 3*20
- Flexiones de rodilla 3*10-20
- Plancha con elevación de extremidades simultáneamente 3*20
- Extensión de rodilla en plancha 3*20
- Plancha con elevación de pelvis 3*20